Спеціалізована школа І-ІІІ ступенів №1 м. Шостка

Буклет

Опора, якою ми можемо стати для тих, у кого близькі у війську.

Це також булінг. Неочевидні прояви цькування у школі.

Як бути з дитиною під час обстрілів.

Повномасштабне вторгнення росії має руйнівний вплив на ментальне здоров’я українців. Життя у постійній небезпеці виснажує психіку й нам все важче залишатися стійкими до нових викликів. Але ми можемо допомогти організму впоратися, якщо розумітимемо свої почуття та реакції. 

Цикл із 8 анімаційних відеороликів пояснює, як ми реагуємо на стрес та як його подолати. Над епізодами працювала потужна творча команда: 

• художник-мультиплікатор, режисер Сашко Даниленко; 
• сценарист і письменник, амбасадор Всеукраїнської програми ментального здоров'я Марк Лівін;
• аніматорка та ілюстраторка Марина Веремеєнко; 
• диктор, актор театру, кіно та дубляжу Дмитро Гаврилов. 

Всі серії мають субтитрування та переклад українською жестовою мовою, наданий ГО «Всеукраїнська асоціація перекладачів жестової мови та людей з інвалідністю»

1. Що таке стрес і навіщо він потрібен?

Стрес у короткочасній перспективі мобілізує. Тіло та психіка на якийсь час стають знеболеними, а увага — зосередженою. 

Але війна ставить перед нами чимало завдань, які неможливо вирішити в моменті. Намагаючись зазирнути у майбутнє, людина створює тривожний фон у своєму житті. Сили вичерпуються, тиск на психіку посилюється. Цей ролик розказує, як не потрапити в пастку катастрофічного мислення. https://www.youtube.com/watch?v=0sRuxaIBMIs&t=15s 

1. Як ми реагуємо на виклики і стрес?

Втрата дому чи рідних, постійні переїзди та розлуки — це величезний стрес для психіки. Реагуючи на нього, людина зазвичай використовує одну з 3 реакцій: бий, біжи або завмирай. Як виникають ці реакції та чи можна їх змінити? https://www.youtube.com/watch?v=a6fcQCt0ZQ8&t=6s 

1. Як стрес впливає на організм

Бути тривалий час у сильному стресі — це майже те саме, що пробігти марафон. Але у марафоні після фінішу можна розслабитися, а під дією сильного стресу зробити це майже неможливо. 

Тривале перебування у стані стресу негативно впливає на якість життя: людина може втратити апетит та сон, відчувати клубок у горлі, мати проблеми з диханням та розлади шлунку.https://www.youtube.com/watch?v=uOAOCMdIYiY&embeds_referring_euri=https%3A%2F%2Fhowareu.com%2F&embeds_referring_origin=https%3A%2F%2Fhowareu.com&source_ve_path=MTY0OTksMjg2NjY 

1. Чому не можна тримати емоції в собі

У часи війни стримування почуттів здається єдиним способом витримати все, що відбувається. Але це може призвести до розвитку хронічних захворювань та проблем, пов'язаних із ментальним здоров'ям. Якщо вам погано, дозвольте собі переживати різні емоції: побути слабким, розгубленим, засмученим, не зібраним тощо. Адже це — невіддільна частина нашого життя. https://www.youtube.com/watch?v=eIIkkYjNVa0&embeds_referring_euri=https%3A%2F%2Fhowareu.com%2F&embeds_referring_origin=https%3A%2F%2Fhowareu.com&source_ve_path=Mjg2NjYhttps://www.youtube.com/watch?v=eIIkkYjNVa0&embeds_referring_euri=https%3A%2F%2Fhowareu.com%2F&embeds_referring_origin=https%3A%2F%2Fhowareu.com&source_ve_path=Mjg2NjY 

1. Як зрозуміти, що мені потрібна допомога

Проблеми зі сном та апетитом, нестабільний емоційний стан, нав’язливі думки про травматичну подію — це перші симптоми того, що ви перебуваєте під дією тривалого стресу. Не ігноруйте свій біль, висловіть свої почуття у безпечних умовах. А якщо відчуваєте, що не справляєтеся самостійно, обов’язково зверніться по допомогу до спеціалістів.https://www.youtube.com/watch?v=ReThUI2WjEk&embeds_referring_euri=https%3A%2F%2Fhowareu.com%2F&embeds_referring_origin=https%3A%2F%2Fhowareu.com&source_ve_path=Mjg2NjY 

1. Як підтримати себе: практика вдячності

Коли ми дякуємо, то переживаємо спектр різних позитивних почуттів. Те ж саме відбувається, коли ми приймаємо вдячність від інших людей. Навіть у момент небезпеки, дякувати — це ніби  впустити трохи сонячного світла у бомбосховище. Шостий ролик у переліку розказує саме про це. https://www.youtube.com/watch?v=d_BNZX43C04&embeds_referring_euri=https%3A%2F%2Fhowareu.com%2F&embeds_referring_origin=https%3A%2F%2Fhowareu.com&source_ve_path=Mjg2NjY 

1. Як підтримати людину в стресі: 2 простих кроки

Увага та піклування — це те, що ніколи не втратить своєї цінності, а інколи може стати ресурсом для вас та тих, хто поруч. Запитайте у людини, що вона відчуває та запропонуйте реальну допомогу. Зробити чашку чаю, послухати її чи пригостити теплою їжею — це маленькі кроки, які подарують людині відчуття підтримки. https://www.youtube.com/watch?v=1hx_o2ekKl8 

1. Як залишитися психічно здоровим в умовах стресу

Не забувайте про повноцінне харчування, сон, спілкування. Пийте воду і намагайтеся тримати спину рівно. Це прості речі, які ми ігноруємо, але з них дійсно починається наше здоров’я.https://www.youtube.com/watch?v=8EpxWSiCgzM&embeds_referring_euri=https%3A%2F%2Fhowareu.com%2F&embeds_referring_origin=https%3A%2F%2Fhowareu.com&source_ve_path=Mjg2NjY 

Що таке емоційне вигорання, як його розпізнати та куди звертатися по допомогу

Повертаємо втрачену енергію

Виклики війни — це постійне навантаження на психоемоційний стан. Недоспані ночі через повітряні тривоги, очікування близьких зі служби, тривога за майбутнє — усе це негативно впливає на рівень стресу та забирає енергію.

Емоційне вигорання може трапитися з кожною людиною і стосуватися всіх аспектів її життя: волонтерства, стосунків чи особистого розвитку. Важливо вчасно розпізнати перші сигнали емоційного вигорання та звернутися по допомогу. 

Що таке емоційне вигорання?

Емоційне вигорання — це синдром, який виникає через хронічний стрес у різноманітних аспектах життя людини. Емоційне вигорання не є медичним діагнозом, однак воно погіршує якість життя та негативно впливає на фізичне й ментальне здоров’я.

Слід розрізняти емоційне вигорання від професійного. Перше виникає через тривалий стрес у будь-якому аспекті життя. Наприклад, у стосунках із близькими або через надмірний довготривалий стрес, пов’язаний зі здоров’ям. Натомість професійне вигорання стосується хронічного стресу, пов’язаного з роботою.

Емоційне вигорання також відрізняється від перевтоми. У першому випадку людина відчуває знесилення навіть після відпочинку. При перевтомі людині буде достатньо декількох вихідних, щоб набратися сил.

Емоційне вигорання виникає поступово. Спочатку людина готова вкладати максимум зусиль та часу в певний аспект свого життя. Однак із часом запас енергії зменшується. Якщо людина не має змоги відновлювати цей запас, у неї починають проявлятися перші ознаки емоційного вигорання — на фізичному, емоційному та поведінковому рівні.

Проблеми зі сном

Якщо ви помітили, що вам складно засинати, або що якість вашого сну погіршилася, це може бути ознакою емоційного вигорання. Наприклад, ви прокидаєтеся посеред ночі чи раніше, ніж зазвичай. Або ж почали відчувати напругу в тілі, яка не дає вам повноцінно розслабитися під час сну.

Хронічний стрес негативно впливає на всі системи організму людини, а найбільше — на нервову та ендокринну. Виникає замкнене коло, оскільки нестача сну починає виснажувати організм — і він стає чутливішим до стресу.

Втомлюваність

Втомлюваність — це не просто втома, яка проходить після відпочинку. Втомлюваність проявляється в знесиленні, яке не проходить навіть після відпустки. Якщо ви відчуваєте, що вам не вистачає енергії виконувати справи, які раніше не викликали труднощів, це може бути ознакою втомлюваності. Вона також характеризується відчуттям виснаженості, навіть якщо протягом дня ви не мали значної роботи.

Зміни в харчовій поведінці

Ви можете помітити зміни у своїх харчових звичках. Наприклад, ви почали їсти менше або пропускати прийоми їжі. Або ж навпаки — ви почали їсти більше чи відчувати потяг до нездорової їжі. Окрім того, зверніть увагу, чи не почали ви їсти для того, щоб заспокоїтися та зняти напругу. Пам’ятайте, що рівень стресу може впливати на апетит: викликати відчуття надмірного голоду або небажання їсти.

Відчуття роздратованості

Помічаєте, що легко дратуєтеся через дрібниці, які раніше не викликали у вас негативних емоцій? Ви також можете зауважити, що почали частіше конфліктувати з близькими або більше фокусуватися на їхніх недоліках. Відчуття роздратованості буває й щодо себе. Наприклад, ви частіше гніваєтеся на себе через те, що відчуваєте втомлюваність або не маєте апетиту. Також поспостерігайте, чи не стали ви більш чутливими до зовнішніх подразників, наприклад, шуму чи запахів.

Відстороненість

Бажання усамітнитися при емоційному вигоранні відрізняється від бажання побути наодинці, яке час від часу виникає в кожної людини. При емоційному вигоранні людина відчуває стійке бажання відсторонитися від своїх обов’язків, робочих та побутових справ, від своїх близьких. Наприклад, вам здається, що ви більше не маєте сил відповідати за дітей та доглядати за ними. Якщо ви доглядаєте за близькими, може з’явитися стійке бажання відсторонитися від них та обов’язків, пов’язаних із їхнім доглядом.

Труднощі з концентрацією

Ви почали помічати, що вам стає складніше зосередитися на певній справі протягом тривалого часу. Зверніть увагу, якщо ви стали забувати речі чи справи, які мали зробити, або вам важче запам’ятовувати нову інформацію і ви відчуваєте, наче ваш розум «затуманений». Ще одна ознака, яка може свідчити про труднощі з концентрацією, — ви ловите себе на тому, що думаєте про інші речі, коли вам потрібно зосередитися на поточній справі. Вам також усе важче зосередитися на розмові з кимось, тому ви помічаєте, що починаєте перепитувати деталі розмови.

Фізичні симптоми

Пам’ятайте, що в кожної людини фізичні ознаки емоційного вигорання можуть відрізнятися. Якщо ви зауважили погіршення самопочуття, зверніться до свого сімейного лікаря. Він допоможе виключити інші можливі причини ваших симптомів.

Відчуття відчеженості

Відчуття відчуженості зазвичай проявляється в тому, що вам стає складніше зрозуміти, що ви відчуваєте. Водночас усе частіше виникає відчуття, ніби вам складно знайти своє місце серед інших людей. Ви помічаєте, що стаєте емоційно відсторонені, відтак ваш рівень спілкування з іншими знижується. 

Підвищена самокритика

Ви все частіше критикуєте результат будь-якої своєї справи, і здається, що ви нічого не робите добре. Ви почали помічати, що звертаєте більше уваги на свої недоліки, помилки чи невдачі. Також стали порівнювати себе з іншими та відчуваєте себе гіршими за інших людей. Ви все більше ловите себе на негативних думках про себе, і все частіше виникає відчуття, що ви нічого не варті.

Прокрастринація

Якщо ви раніше робили майже всі справи вчасно, а тепер усе більше починаєте відкладати їх на потім, — це може бути однією з ознак емоційного вигорання. Прокрастинація, як правило, супроводжується втомлюваністю, втратою інтересу та мотивації. Ви починаєте відчувати апатію до тих справ, які раніше приносили вам задоволення. Або ж помічаєте, що раніше мали енергію на рутинні справи, однак тепер почали їх ігнорувати.

Куди звертатися, якщо я відчуваю ознаки емоційного вигорання?

Зверніться до свого сімейного лікаря. Він допоможе виключити захворювання, які мають схожі ознаки. Якщо ваш сімейний лікар пройшов навчання за програмою ВООЗ mhGAP, він також може надати базову психологічну допомогу. За потреби він скерує вас до психолога, психотерапевта чи психіатра.

Ви можете самостійно знайти сімейного лікаря, який надасть психологічну підтримку, або іншого фахівця з ментального здоров’я. Для цього скористайтеся онлайн-картою Національної служби охорони здоров’я. Або ж зателефонуйте за номером 16–77 гарячої лінії НСЗУ. Оператори знайдуть найближчий медзаклад, де ви отримаєте послугу з ментального здоров’я. 

За матеріалами: https://howareu.com/materials/10-rannikh-oznak-emotsiinoho-vyhorannia

У нинішніх умовах, ймовірно, кожен з нас стикався з нападами гніву. Цей гнів може посилюватися за лічені секунди, перетворюючись на серйознішу загрозу, ніж просто поганий настрій

Що робити?

Обставини, що спричиняють цей гнів, можуть бути поза вашим контролем. Ми не можемо припинити війну, не хвилюватися за близьких і не переживати через погані новини. Але можемо працювати з власними реакціями на ці обставини. 

По-перше, не варто засуджувати себе за відчуття гніву. Техніки розслаблення або прийняття своїх емоцій часто ефективні для менш інтенсивних станів, як-от розчарування чи роздратування. Але якщо вас охоплює хвиля агресії, спробуйте вивільнити цю енергію без шкоди для оточуючих. Як це зробити? Є кілька швидких способів. 

Спосіб 1. Вправа «Сокира»

Ця швидка вправа допоможе взяти під контроль раптову хвилю деструктивної агресії та безпечно вивільнити емоції: 

• встаньте та складіть перед собою руки долоня до долоні – тепер у вас в руках уявна «сокира»;
• замахніться нею аж за голову, глибоко вдихніть;
• на видиху різко «рубайте» повітря, водночас не соромтеся голосно видихати через рот; 
• повторюйте цю вправу, доки не відчуєте, що напруга зникла.

Спосіб 2. Киньте або зламайте щось (безпечно)

Фізичне кидання предметів може швидко зняти стрес. Знаходитесь надворі? Вийдіть туди з м’ячем, або знайдіть каміння, щоб кинути його, якщо навколо достатньо місця. Помніть непотрібну картонну коробку, або розбийте якийсь старий мотлох, якого ви мали намір позбутися. Якщо це нереалістичний варіант, киньте щось м’яке (наприклад, згорнуті шкарпетки або рулон туалетного паперу) в глуху стіну.

Спосіб 3. Покричіть в подушку (на самоті)

Якщо поруч немає нікого, кого можуть налякати ваші крики, покричіть —  це допоможе вивільнити негативну енергію і не тримати все в собі. Якщо ви на роботі й можете зробити перерву на кілька хвилин, ваша автівка теж підійде. 

Спосіб 4. Зробіть інтенсивне тренування

Звичайно, цей варіант підійде лише за певних умов. Але високоенергетичні вправи, такі як бокс або спринт, допоможуть вивільнити енергію з користю для здоров’я. Для цього не обов’язково кудись іти — підійде й домашнє тренування під відео, яке можна знайти в інтернеті. І ще одне —  це може здатися безглуздим, але крик або бурчання під час тренування можуть теж допомогти вам заспокоїтися.

Проте, якщо агресія стає системною, і вам важко справлятися з нею самостійно, не бійтеся звернутися по допомогу до спеціаліста. 

За матеріалами: https://howareu.com/materials/mene-nakryvaie-khvylia-ahresii 

Сум – це нормально

Згідно з опитуванням соціологічної групи «Рейтинг», сум є однією з ключових емоцій, які зараз відчувають українці. І це — нормально, адже після повномасштабного російського вторгнення життя сильно змінилося. Є безліч порад, як радіти та продовжувати повноцінно жити під час війни, однак важливо пам’ятати, що неможливо бути в порядку щодня. Деколи варто дозволити собі посумувати.

Що таке сум?

Сум — це одна з шести базових емоцій людини. Він проявляється реакцією на різноманітні фактори, повʼязані з втратою, розчаруванням або невдачею. Сум має безліч відтінків, серед яких — жаль, горе, туга, пригніченість, розчарування, відчай та відчуття безпорадності.

Сум проявляється по-різному. Це може бути певна поведінка (соціальна ізоляція, повільна хода), певний вираз обличчя (опущені повіки), фізіологічні зміни (частота ударів серця), зміни когнітивних процесів (песимістичні прогнози, зациклення на минулому).

Якщо я сумую, чи означає це, що в мене депресія?

Сум не завжди свідчить про депресію. Депресія — це розлад ментального здоровʼя, одним із ключових проявів якого є постійний пригнічений стан та втрата інтересу до діяльності, яка раніше приносила задоволення.

Відчувати сум час від часу — це нормально. Особливо в період війни, коли вам може бракувати дому, близьких, радощів довоєнного життя. 

Пам’ятайте, що ви маєте право на сум незалежно від того, де перебуваєте: в Україні чи за кордоном. Вплив російської військової агресії проти України відчуває кожен другий у всьому світі.

Якщо ви помічаєте, що відчуття суму є постійним, зверніться до свого сімейного лікаря. Сімейний лікар, який пройшов навчання ВООЗ mhGAP, надасть вам психологічну підтримку.

Ви також можете звернутися до психолога чи психотерапевта. Для пошуку фахівців скористайтеся онлайн-картою Національної служби здоровʼя України. Знайти список перевірених організацій вам допоможе платформа «Ти як?», створена в рамках Всеукраїнської програми ментального здоров’я.

Мені здається, що сум робить людину слабшою? Чи це справді так?

Ні, це один із поширених міфів про сум. Відчуття суму не свідчить про психологічну слабкість людини чи нездатність адаптуватися до складних обставин. 

Як пише The Washington Post, дослідження показали, що прийняття так званих негативних емоцій, а не уникнення або ігнорування їх, може бути більш корисною стратегією для підтримки ментального здоров’я людини в довгостроковій перспективі. Наприклад, одне з досліджень виявило, що люди, які зазвичай уникають визнавати складні емоції, можуть у підсумку почуватися гірше.

Як проживати сум?

Немає універсальної стратегії взаємодії з емоціями. Пам’ятайте, що важливо тестувати різноманітні способи та шукати ті, які найкраще підходять саме вам. Корисними можуть бути такі техніки:

Назвіть, що саме ви відчуваєте. Зупиніться та спробуйте визначити, який відтінок суму ви відчуваєте. Це може бути відчуття безнадійності, скорботи, пригнічення чи туги. Після цього спробуйте визначити, наскільки сильно ви відчуваєте цю емоцію. Скористайтеся шкалою від 1 до 10, де десять — це її найсильніший прояв.

Прийміть свої відчуття. Пам’ятайте, що жодна емоція не визначає того, якою людиною ви є. Наприклад, туга за рідною домівкою не свідчить про те, що ви недостатньо гнучкі чи не вмієте адаптуватися до нових умов. Старайтеся не оцінювати, а спостерігати за емоцією. Буває, що вона спричиняє почуття провини чи сорому. Однак пам’ятайте, що ви маєте право відчувати будь-які емоції.

Дозвольте собі виражати сум. Нереалістично очікувати, що ви будете позитивно налаштовані цілодобово та завжди готові до труднощів. Сум також потребує вираження в безпечний для вас та інших спосіб. Наприклад, побути наодинці, поспівати ліричні пісні, почитати поезію, помалювати або ж поплакати.

Уникайте деструктивних способів для проживання емоцій, як-от алкоголь, куріння, наркотики, заїдання / недоїдання чи надмірне завантаження себе роботою.

Уникайте токсичної позитивності. Токсична позитивність — це прагнення шукати позитив у будь-якій ситуації, ігноруючи складні емоції. Токсичну позитивність не варто плутати з оптимізмом. Він допомагає людині знайти сили для подолання труднощів, не применшуючи їхньої складності. Тому ставтеся до себе з доброзичливістю — шукайте способи самодопомоги, однак не знецінюйте свого досвіду.

За матеріалами: https://howareu.com/materials/chomu-sumuvaty-tse-normalno 

Що з цим робити?

Відчувати страх — це нормально. Вчимося опановувати його, щоби покращити самопочуття

Боятися - нормально

Постійний ризик ракетних атак чи ударів безпілотниками змушує українців бути напоготові щодня. Ба більше, іноді звуки вибухів лунають перед оповіщенням повітряної тривоги або відразу після сигналу сирени. Такі ситуації спричиняють відчуття безнадії та тривоги — невідомо, коли й де наступного разу очікувати небезпеку.

Боятися обстрілів — це нормально. У цьому тексті ви знайдете інформацію, що допоможе опанувати страх, якщо він негативно впливає на якість вашого життя.

Що робити, якщо постійно з’являються тривожні думки про обстріли?

Хронічний стрес і виснаження, що проживають українці, впливають на рівень психологічних ресурсів. Відтак ви можете відчувати більше тривоги, переживати через речі, які раніше вас не турбували, або помічати, що частіше хвилюєтеся за свою безпеку.

Оскільки ваш страх стосується ймовірної небезпеки, важливо навчитися тестувати свої тривожні думки. Пам’ятайте, що протягом дня у вас з’являються і минають тисячі думок, але часом ви починаєте фокусуватися саме на тривожних.

Як опанувати себе, коли страх з’являється раптово?

Якщо страх виникає нізвідки, ви можете відчувати злість, безпорадність та відчай через відчуття втрати контролю. У цей момент важливо зупинитися і запитати себе: «Чи дійсно я не контролюю нічого у своєму житті?». Є, як мінімум, одна річ, на яку ви точно маєте вплив, — це ваше дихання. Сфокусуйтеся на ньому в момент, коли виникає раптовий страх без причини.

Наприклад, ви можете скористатися технікою «Дихання квадратом»:

• Неспішний вдих і рахунок до чотирьох;
• Пауза й рахунок до чотирьох;
• Повільний видих і рахунок до чотирьох;
• Пауза й рахунок до чотирьох.

Що ще потрібно знати, щоб допомогти собі опанувати страх?

У моменти тривоги або напливу негативної інформації мозок використовує так звані «темні окуляри», щоб захистити організм від напруги. Це — когнітивні фільтри, які спотворюють сприйняття, знижують критичне мислення та заважають бачити всі аспекти певної ситуації. Про них важливо знати, аби вміти вчасно помічати та мінімізувати їхній вплив.

Ось декілька найпоширеніших когнітивних фільтрів:

• Фокус на негативі. Ви помічаєте лише негативні події чи аспекти, ігноруючи позитивні моменти, що може спричинити відчуття безнадії та апатії;
• Чорно-біле мислення. Ви мислите категоріями крайнощів — «все або нічого», «або, або», не зважаючи на те, що в повсякденному житті існують різноманітні варіанти;
• Наклеювання «ярликів». Йдеться про оцінювання себе та інших, яке зводиться до негативних характеристик (наприклад, «я лінива», «вони невдахи»);
• Перебільшення / применшення. Це — перебільшення або применшення певних аспектів життя, наприклад, своїх помилок або досягнень;
• Катастрофізація. Ви будуєте негативні прогнози на основі лише певної частини інформації. Це може трапитися, наприклад, коли стикаєтеся з новим досвідом;
• Генералізація. Ви робите глобальний висновок про щось, базуючись на одній події, частині доказів чи певному збігу обставин. Такий фільтр супроводжується словами «ніколи» або «завжди».
• Емоційне мислення. Ви вірите, що ваші емоції є правдивими та судите себе чи обставини, базуючись на них, — «я так відчуваю, значить це мусить бути правдою».

Куди звертатися по допомогу, якщо техніки самодопомоги не працюють?

Якщо ви відчуваєте труднощі з тим, щоби опанувати свій страх, зверніться до фахівців із ментального здоров’я. Це може бути сімейний лікар, який пройшов навчання ВООЗ mhGAP, психолог, психотерапевт чи психіатр. Для пошуку відповідних спеціалістів скористайтеся онлайн-картою Національної служби здоровʼя України. 

За матеріалами: https://howareu.com/materials/ya-boius-obstriliv-navit-koly-nemaie-povitrianoi-tryvohy-shcho-z-tsym-robyty 

Що таке здорові кордони та як їх побудувати

Спілківання з комфортом для всіх

Спілкування передбачає постійну взаємодію, тому розв’язати питання з особистісними кордонами буває не так просто. Публікуємо коротку інструкцію про те, як краще зрозуміти особисті та емоційні кордони, а також як їх утримувати.

Що таке психологічні кордони?

Люди постійно говорять про «встановлення кордонів», але що це означає? Психологічні чи особисті кордони — це те, що розділяє людину та її внутрішній світ від інших людей. Встановлення образних (або навіть буквальних) особистих та емоційних кордонів допомагає зрозуміти, як далеко люди можуть зайти в пошуках емоційної підтримки, звернень за вашою допомогою чи порадою, або навіть те, як часто ви очікуєте контакту з ними.

Жорсткі кордони — це те, що ви вважаєте неможливим для обговорення та не підете на компроміс.

М’які кордони — є більш гнучкими: це речі, з якими ви готові піти на компроміс, домовитися або поступитись (у розумних межах).

При визначенні психологічних кордонів спробуйте розділити їх на жорсткі та м’які.

Серед жорстких і м’яких кордонів існують різні типи:

• Фізичні: ці кордони стосуються вашого приватного життя, тіла та особистого простору. Наприклад, ви віддаєте перевагу обіймам чи рукостисканням (або ні тому, ні іншому).
• Сексуальні: ваші уподобання та очікування щодо інтимної близькості.
• Емоційні: ваші почуття та вплив на вас почуттів інших людей. Вони також можуть стосуватися ваших переконань, ідей і цінностей.
• Матеріальні: усе, що стосується вашого майна та речей, спільного чи особистого користування. А також ваші фінансові рішення: наприклад, позичати іншим гроші чи ні.
• Часові: встановлення обмежень на доступ людей до вашого часу чи недоступність для дзвінків, повідомлень, зустрічей у певний час.

Як зрозуміти, що вам не вистачає здорових кордонів у стосунках їз людьми 

Ось кілька найпоширеніших ознак того, що ваші кордони потребують переоцінки:

Ви почуваєтесь використаним/ою в певних ситуаціях. Наприклад, емоційно, фінансово чи фізично.

Говорите «так», щоб догодити іншим на шкоду собі.

Ваші потреби не задовольняються, тому що ви схильні боятися конфліктів і поступатися іншим.

Часто відчуваєте неповагу з боку інших.

Страх бути відкинутим змушує вас погоджуватися з меншим ніж ви заслуговуєте.

Водночас, якщо вам властива протилежна поведінка — наприклад, прагнення отримати щось попри шкоду оточуючим, то, ймовірно, ви теж порушуєте кордони інших.

Чому кордони важливі

Зважаючи на те, що правила допомагають нам почуватися безпечніше та комфортніше, здорові кордони мають великий вплив на наше психологічне благополуччя. На це є кілька причин.

Безпека

Хоча підтримувати кордони може бути складно, це підвищує почуття власної гідності та самооцінку, оскільки дозволяє людям визначати власні потреби як пріоритети. Коли наші емоційні кордони поважаються, ми відчуваємо самоцінність та безпеку.

Уникнення тривоги

Здорові особисті кордони роблять життя більш передбачуваним, адже в такому випадку ми досить добре знаємо, чого очікувати від інших людей, а це зі свого боку дозволяє нам почуватися спокійніше. Порушення емоційних кордонів може призвести до відчуття пригнічення, страху та тривожності.

Здорові стосунки

Психологічні кордони створюють основу для здорових стосунків із собою та іншими. Коли здорових кордонів немає, люди можуть відчувати злість або образу в стосунках. У них складається враження, що їх використовують, знецінюють, недооцінюють або ж ображають. 

Як встановлювати особисті кордони

Ще одна важлива (але складна) частина встановлення кордонів — навчитися говорити «ні» іншим.

Ось кілька стратегій і прикладів, які допоможуть вам у переоцінці особистих кордонів:

Подумайте, що вам потрібно або чого ви хочете досягти, встановивши кордони

Ви можете не відразу зрозуміти, які частини вашого життя найбільше потребують нових правил взаємодії — і це нормально. Дайте собі час і простір для роздумів. Це можна зробити, поговоривши про них із психологом, психотерапевтом або записавши в щоденник

Використовуйте свої цінності як орієнтир

Особисті кордони мають відповідати вашим цінностям. Наприклад. якщо ви релігійна людина, то ви, ймовірно, не погодитесь на робочу зміну під час служби. Коли ми пам’ятаємо про наші цінності та віддаємо пріоритет тому, що для нас важливо, це додає більшого відчуття контролю в життя.

Говоріть про свої потреби

Фактично психологічні кордони визначають межу нашого комфорту та дискомфорту, тому для того, щоб люди довкола розуміли вас, потрібно вербалізувати це. Наприклад, люди, які курять поряд із вами на вулиці чи говорять телефоном у транспорті, можуть не знати, що вам це заважає. Найпростішим способом буде сказати їм про це.

Усвідомте, що для встановлення кордонів потрібні практика та терпіння

У деяких людей навіть думки про встановлення кордонів можуть викликати тривогу. Тому заявити про свої потреби може бути справжнім випробуванням. Однак чим частіше ви домовлятиметеся про межі дозволеного, спираючись на свої цінності, тим природнішим це стане.

Відмовляйтесь

Деякі люди можуть уникати прямих відмов, щоб догодити іншим. Це може призвести до виснаження та пасивної агресії. Чітке «ні» сигналізує людям довкола вас, на який саме обсяг допомоги та вашого часу вони можуть очікувати.

Коригуйте кордони залежно від ситуації

Кордони можуть змінюватися. Коли наші кордони занадто жорсткі, ми поводимося дуже замкнено і тримаємо людей, які нас люблять, на відстані. Натомість, якщо кордони на роботі будуть недостатньо чіткими, то керівництво може прагнути використати вас у роботі, яка не передбачена вашими обов’язками. Можна й потрібно змінювати свою поведінку під конкретний випадок.

Звертайте увагу на зміни в стосунках і, якщо потрібно, виходьте з них

Коли ви встановлюєте здорові кордони, люди, які звикли до вашої поступливості, можуть дратуватися або навіть продовжувати зневажати ваші кордони. Працюючи над своїми кордонами, ви побачите, що деякі люди підтримують ваші нові правила. Однак також будуть ті, хто може не захотіти це прийняти. Іноді найрозумнішим кроком буде дистанціюватися від таких людей.

За матеріалами: https://howareu.com/materials/yak-vstanovliuvaty-ta-vidstoiuvaty-vlasni-kordony